こんにちは、Massaです。
昨日のブログではダイエットをする！と決意をしました。
早速今朝は早起きして30分の散歩と余裕があったので軽い運動をしました。
ダイエットの成果は今後１週間ごとに公表していこうと思います。
さて今日の本題に入りたいと思います。
モチベーション維持に日記を活用する！
いつも習慣化や何かの目標を立てたときに途中で挫折したり、目標値に到達しただけで満足し、その後の維持ができずにリバウンドすることが多々ありました。
そこで今回は本当の意味で習慣化しリバウンドを避けるためと、自己効力感を高めて成長し続けるために日記を活用することにしました。
日記をつけることに期待する効果
- やるべき事の明確化
- スモールステップとビッグエリアの確認
- 成果の見える化
- 失敗に対する考察と改善
やるべき事の明確化
就寝前に次の日にやるべきことをリストアップしてチェックリスト化します。
今までは頭で分かっているつもりでしたがチェックリストを活用する事で達成感とリマインド効果を期待します。
スモールステップとビッグエリアの確認
前回の記事でも触れましたが、大きな目標を達成するためには細かく小さなステップで計画をし確実に行動することが成功の鍵だということでした。
しかし日々の進歩は非常に小さくなかなか効果を実感し辛いので記録をして、目標に対してどこまできているかを実感できることを期待します。
成果の見える化
習慣化に対するチェック効果意外にもその日に「やったこと」や「挑戦したこと」「満足したこと」など自分が成長したと実感できることを書くことで自己効力感を高める効果を期待します。
失敗に対する考察と改善策
逆にやろう！と決めていたのに「できなかった事」や「やらなかった事」「不満足な事」や「問題点」などを明確にし原因の考察と改善策を見つけることを期待します。
日記の雛形
では実際どの様に書いていくかですがただ思いついたことをズラズラ書いていても考えがまとまり辛いので雛形を作りました。
表紙 ビッグエリア（1年後にどうなっていたいかを明記する）
毎月初めの１ページ目：中目標（１ヶ月後に欲しい成果をかく）
日々の記録
- 日付
- 本日のやる事チェックリスト
- 今日の体重
- 今日の食事欄
- ポジティブな出来事
- ネガティブな出来事＋考察
- 改善策
本日のやる事チェックリスト
前日の就寝前に次の日のやるべき事のチェックリストを作成する。
チェックリストはルーティーンの項目とあらかじめ決まっている予定なども全て書く様にする。
チェックをするときは目標に対してどの位達成しているかも簡単に書く様にします。
例えば週に５回やると決めていれば現在５回のうち何回できたかわかる様に1/5などと記録しておきます。
今日の体重
毎朝運動を終わった後、シャワーを浴びる前に測定して記録しておきます。
今日の食事欄
その日食べた物や飲んだものをできるだけ詳細に書くようにします。
忘れ無い様にするためにできるだけ食べたり飲んだりしたらすぐにその場で記録する様心がける。
ポジティブな出来事や成果
嬉しかった事や挑戦してみた事、良かったと思った事などポジティブな成果を書く様にする。
例えば始めた頃はまともに出来なかったバーピーが４分間できる様になった。とか・・・
目的は自己効力感を高める事だから、些細な事でも書いて前に進んでいることを実感する様にします。
ネガティブな出来事や成果＋考察
やると決めてやらなかった事や出来なかった事、不安に思う事などネガティブな感情や出来事を書き出して、なぜそうなったのか？どうしてそう思うのかの考察を書き出します。
改善策
ネガティブな出来事や成果をポジティブに変換する作業です。出来なかったことはどう対策するか、ネガティブな感情をどうコントロールするかなどを具体的に書き出します。
ということで
本日より以上の項目について日記をつけていきます。
日記はできるだけ持ち歩いて記録すべき事象が起きたらできるだけすぐに記録する様にします。
理由は以前日記を付けようとやったことがあるのですが、そのときは夜寝る前にまとめて書く様にしていました。
今回の様に雛形も作らずにその日の出来事を思い出しながら書くというのは非常に脳に負担がかかるからなのか疲れて寝てしまうことが多く挫折しました。
なので就寝前は明日のやることリストくらいに留めて置ける様にできるだけその場で記録していくことにしました。
まとめ
今回は日記をつける目的と日記の雛形をシェアいたしました。
日記に期待する効果
- やるべき事の明確化
- スモールステップとビッグエリアの確認
- 成果の見える化
- 失敗に対する考察と改善
チェックリストにしてリマイドと達成感を感じる効果を狙います。
目標に対しての進捗の確認をします。
成果を実感できることで自己効力感を高める事を期待します。
ネガティブな思考に支配され無い様ポジティブな改善策で挫折を無くす効果を期待します。
日記の雛形
表紙 ビッグエリア（1年後にどうなっていたいかを明記する）
毎月初めの１ページ目：中目標（１ヶ月後に欲しい成果をかく）
日々の記録
- 日付
- 本日のやる事チェックリスト
- 今日の体重
- 今日の食事欄
- ポジティブな出来事
- ネガティブな出来事＋考察
- 改善策
いかがでしょうか？
実際昨晩からチェックリストを作って今日から日記をつけていますが、やるべき事が明確化し無駄な動きが少なくなり時間が有効的に使える様になりました。
もしまだ日記をつけてい無いという方がいましたら是非今日から日記をつけてみてはいかがでしょうか？
2021年2月21日 Massa
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